מי שמתחיל לאמן בבית לא צריך תוכנית מסובכת. שלושה אימונים בשבוע, עם מנוחה ביניהם, מספיקים כדי להרגיש שיפור. התוכנית הזאת היא הצעה כללית, ואם יש מצב רפואי או כאבים, כדאי להתייעץ עם רופא או מאמן לפני שמתחילים.
מתחילים בעומס נמוך, מקפידים על טכניקה נכונה ומעלים עומס בהדרגה. חשוב לשתות מים ולישון מספיק, כי ההתאוששות היא חלק מהאימון.
20 עד 30 דקות בקצב נוח, על הליכון, אופני כושר או אליפטיקל. התחילו בחימום של כמה דקות בקצב איטי, וסיימו בהאטה.
בחרו 5 עד 6 תרגילים: סקוואט, שכיבות סמיכה (אפשר מהברכיים), חתירה עם גומייה, לחיצת כתפיים עם משקולות קלות ופלאנק. עשו 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות. אם יש לכם מולטי טריינר, אפשר לבצע את התרגילים עליו.
חצי אירובי וחצי כוח, או אירובי בקצב משתנה: דקה מהירה ושתי דקות איטיות, שוב ושוב.
כל שבועיים הוסיפו מעט זמן, משקל או חזרות. אם יש כאב חד, עצרו. שינוי איטי חוסך פציעות.
מחצלת, זוג משקולות, גומיות ואחד ממכשירי האירובי מספיקים להתחלה. אפשר לראות את כל המכשירי הכושר באתר, ולהתייעץ איתנו לפני שבוחרים.
